bädy

prebiotika, inulin och FODMAP: samma kolhydrat på två listor

av bädy · senast uppdaterad 2026-10-04

prebiotika är, enligt forskarorganisationen ISAPP:s definition från 2017, ett ämne som mikroorganismerna i kroppen använder selektivt och som ger en dokumenterad hälsonytta. inulin är en fruktan, en sorts kolhydrat som finns i bland annat cikoriarot, jordärtskocka, lök och vete, och det är ett av de ämnen som studeras som prebiotika. inulin räknas också som FODMAP, de sockerarter som inte bryts ner eller tas upp helt i tarmen och som tarmbakterierna jäser så att det bildas gas (Monash University). har du läst om inulin i en text om tarmflora och om FODMAP i en text om IBS, så handlar båda om samma kolhydrat.

vad är prebiotika?

prebiotika är ett ämne som mikroorganismer i kroppen använder selektivt, och det räknas bara som prebiotika om hälsonyttan är dokumenterad. definitionen kommer från ett konsensusuttalande från ISAPP, International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (Gibson m.fl., Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2017). kravet att mekanismen ska gå selektivt via mikroorganismerna behölls, och författarna skriver att hälsonyttan måste vara dokumenterad innan ett ämne kan räknas som prebiotika. definitionen öppnar också för ämnen som inte är kolhydrater och för andra delar av kroppen än tarmen.

på sin sida för allmänheten skriver ISAPP att inte alla kostfibrer är prebiotika. prebiotika finns enligt samma sida i mat som lök, vitlök, banan, cikoriarot och jordärtskocka, men oftast i låga halter (ISAPP, Prebiotics). ordet betyder ordagrant före liv, skrev Benno, Norin, Midtvedt och Zachrisson i Läkartidningen 2010.

bädy lanseras i Sverige inom kort. ställ dig i väntelistan

vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?

probiotika är levande mikroorganismer, och prebiotika är det som mikroorganismerna lever av. ISAPP beskriver probiotika som levande mikroorganismer som ger en hälsonytta när de tillförs i tillräcklig mängd (ISAPP, Probiotics), och prebiotika som ämnen som fungerar som mat för mikroorganismerna i eller på kroppen.

NCCIH, en del av amerikanska NIH, drar samma gräns. probiotika är där levande mikroorganismer som är tänkta att ge en hälsonytta när de äts eller läggs på kroppen. prebiotika är delar av maten som inte bryts ner och som selektivt stimulerar tillväxten eller aktiviteten hos önskvärda mikroorganismer (NCCIH, Probiotics: What You Need To Know, uppdaterad augusti 2019).

vad forskningen har mätt om probiotika står på sidan om probiotika, och mjölksyrabakterier har en egen sida.

vad är postbiotika och synbiotika?

ISAPP definierar postbiotika som ett preparat av icke levande mikroorganismer och/eller deras beståndsdelar som ger värden en hälsonytta, och synbiotika som en blandning av levande mikroorganismer och substrat som värdens mikroorganismer använder selektivt, med en hälsonytta för värden. definitionerna kommer från två konsensusuttalanden i Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology: Salminen m.fl. 2021 om postbiotika och Swanson m.fl. 2020 om synbiotika. enligt Salminens panel ska postbiotika innehålla inaktiverade mikrobceller eller delar av dem, med eller utan metaboliter, och renade mikrobiella metaboliter räknas inte som postbiotika. när panelen skrev användes ordet postbiotika inkonsekvent och saknade en tydlig definition.

synbiotika finns i två sorter. i kompletterande synbiotika är delarna inte utformade för att samverka, och blandningen ska bestå av probiotika plus prebiotika. i synergistisk synbiotika är substratet utformat för att användas selektivt av de mikroorganismer som ges tillsammans med det, och blandningen behöver inte bestå av probiotika plus prebiotika. läser du ordet synbiotika om en blandning av probiotika och prebiotika är ISAPP:s krav att kombinationen har prövats som helhet mot placebo. bevis för varje del för sig räcker inte, och utan ett sådant test bör kombinationen enligt Swanson och kollegorna inte kallas synbiotika. för den synergistiska sorten ska samma studie som visar hälsonyttan också visa att substratet används selektivt.

humanstudier på postbiotika är få och av varierande kvalitet och har gett olika utfall, skriver Salminen och kollegorna. nästan alla synbiotika i de publicerade kliniska studierna är såvitt författarna vet av den kompletterande sorten (Swanson m.fl.). ISAPP:s verksamhet finansieras enligt Swanson och kollegorna av företag som säljer probiotika och prebiotika, men vägleds av en akademisk styrelse som arbetar oberoende. i båda artiklarna redovisar flera författare uppdrag eller forskningsmedel från företag, bland annat Danone, Yakult och Probi, och i synbiotikaartikeln också Beneo. orden står här som ISAPP:s forskningsbegrepp.

vad är inulin och var finns det?

inulin är en fruktan, en sorts kolhydrat som finns naturligt i bland annat cikoriarot, jordärtskocka, lök och vete. Monash University räknar upp kronärtskocka, vitlök, purjolök, lök och salladslök bland de grönsaker som är särskilt rika på fruktaner (Monash, High and low FODMAP foods). i Läkartidningen 2010 stod att fruktooligosackarider (FOS) finns i exempelvis lök och jordärtskockor.

hur mycket du får i dig beror på vad du äter. en översikt från 1995 uppskattade intaget i västerländsk kost till mellan 1 och 10 g per person och dag. samma översikt skriver att inulin och oligofruktos inte fångas av de klassiska metoderna för att mäta kostfiber, och att de därför ofta saknas i livsmedelstabeller (Van Loo m.fl., Critical Reviews in Food Science and Nutrition 1995). en amerikansk beräkning från 1999 landade på 2,6 g inulin och 2,5 g oligofruktos om dagen i genomsnitt, och ungefär 70 procent kom från vete och 25 procent från lök (Moshfegh m.fl., Journal of Nutrition 1999).

för cikoriainulin finns ett godkänt hälsopåstående om tarmfunktion i EU, men det får bara användas om livsmedel som ger minst 12 g naturligt cikoriainulin om dagen, med en genomsnittlig polymeriseringsgrad på minst 9, och konsumenten ska få veta att effekten gäller vid 12 g om dagen (förordning (EU) 2015/2314). påståendet söktes av företaget Beneo-Orafti, som ensamt fick använda det de första fem åren.

varför ger inulin gaser?

inulin bryts inte ner och tas inte upp helt på vägen genom tarmen. i tjocktarmen jäser bakterierna det, och då bildas gas. så beskriver Monash University vad som händer med FODMAP (About FODMAPs and IBS). tabellen visar de fem studier om inulin och magen som vi har läst. fyra gäller friska vuxna och en både personer med IBS och friska.

Holscher och kollegor redovisar poängen för magbesvär som 0,4, 1,9 och 2,3 på en skala från 0 till 12, för placebo, 5 g och 7,5 g. i Letourneaus studie tålde de som vägde mer eller brukade äta mer fibrer 18 g om dagen bäst, men den analysen var explorativ.

vad är FODMAP, och räknas inulin som FODMAP?

ja, inulin räknas som FODMAP. FODMAP är en grupp sockerarter som inte bryts ner eller tas upp helt i tarmen, och fruktanerna, som inulin hör till, är en av dem (Monash University). i ett inlägg om etiketter från 2021 listar Monash inulin bland FODMAP-ingredienserna, bredvid bland annat vete, råg, vitlöks- och lökprodukter och fruktooligosackarider (Label Reading and FODMAPs).

förkortningen står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Gibson och Shepherd delar i en översikt från 2010 in dem i fruktos, som är en monosackarid, laktos, som är en disackarid, fruktaner och galaktaner, som är oligosackarider, och polyoler (Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010). fruktaner och GOS finns enligt Monash i bland annat vete, råg, lök, vitlök och baljväxter.

en låg-FODMAP-kost är en kost med lite av de här kolhydraterna. studierna om den som vi har läst är gjorda på personer med IBS, och de står längre ner.

hur mycket inulin finns i bädy?

bädy innehåller högst 1 g inulin (cikoriarotfiber) per stickpack, och ett stickpack är en daglig portion. inulinet räknas som FODMAP, och den som följer en FODMAP-kost kan behöva räkna med det. vad 1 g betyder för just dig har vi ingen källa för, och bädy påstår ingenting om vad inulinet gör i kroppen. följer du en FODMAP-kost tillsammans med en dietist eller läkare, ta med ingredienslistan till dem. inulinet i bädy står också i avsnittet om FODMAP på sidan om kollagen biverkningar.

vad händer med inulin i tarmen vid IBS?

i en brittisk studie ökade inulin gasen i tjocktarmen både hos personer med IBS och hos friska. forskarna kopplar besvären vid IBS till en tjocktarm som är överkänslig för att tänjas ut, mer än till mängden gas.

Major och kollegor gav 29 personer med IBS och 29 friska 40 g inulin, fruktos eller glukos och mätte tjocktarmen med MR (Gastroenterology 2017). inulinet ökade både volymen i tjocktarmen och gasen där, i båda grupperna. bland deltagarna med IBS nådde 13 av 29 gränsen för besvär efter inulin, 11 av 29 efter fruktos och 6 av 29 efter glukos. författarna skriver att det är tjocktarmens överkänslighet när den tänjs ut, snarare än en överdriven gasbildning, som ger de kolhydratrelaterade besvären vid IBS. studien finansierades av brittiska NIHR och MRC.

vad har studierna om låg-FODMAP mätt?

studierna har mätt symtomen hos personer med IBS, mest i specialistvården, och resultaten skiljer sig mycket mellan personer. i en nätverksmetaanalys av 13 randomiserade studier med 944 patienter var risken att symtomen inte blev bättre 0,67 gånger så stor med låg-FODMAP som med vanlig kost (95 % KI 0,48 till 0,91). författarna skriver att de flesta studierna gjordes i specialistvård och inte undersökte hur FODMAP återinförs och anpassas efter personen (Black, Staudacher och Ford, Gut 2022).

forskare i Uppsala vände på frågan och gav FODMAP i stället för att ta bort det. 103 personer med IBS, varav 90 kvinnor, fullföljde en dubbelblind studie där de fick 50 g FODMAP om dagen, gluten eller placebo. symtompoängen på skalan IBS-SSS blev 240 med FODMAP och 198 med placebo, och skillnaderna mellan deltagarna var stora. forskarna skriver att FODMAP hade en måttlig effekt och att gluten inte hade någon (Nordin, Brunius, Landberg och Hellström, American Journal of Clinical Nutrition 2022). studien finansierades av Formas och Vetenskapsrådet.

de brittiska dietisternas förening BDA placerar låg-FODMAP i andra hand och skriver att kosten ska ges av en dietist. riktlinjen från 2016 finansierades av föreningens egen specialistgrupp (McKenzie m.fl., Journal of Human Nutrition and Dietetics 2016). Gibson och Shepherd skrev 2010 att kosten kräver en dietist som är utbildad i den. Cochrane publicerade 2022 ett protokoll för en översikt om låg-FODMAP, men någon färdig översikt har vi inte hittat.

hur kan samma fiber vara både prebiotika och FODMAP?

forskningen mäter två olika saker. den ena är hur många bifidobakterier som finns i tarmen, den andra är hur magen känns, och samma fruktaner ger olika svar beroende på vilken av dem som mäts.

en översikt av nio randomiserade studier med 403 patienter fann att låg-FODMAP, där fruktanerna är en av grupperna som tas bort, genomgående gav färre bifidobakterier. någon tydlig effekt på tarmflorans mångfald såg författarna inte (So, Loughman och Staudacher, American Journal of Clinical Nutrition 2022). vad tarmfloran är står på sidan om tarmflora.

en metaanalys från 2019 gick åt andra hållet och samlade studier där prebiotika tillsattes, elva randomiserade studier med 729 patienter med IBS och andra funktionella tarmbesvär. prebiotika ökade mängden bifidobakterier. för prebiotika som helhet fanns ingen skillnad i hur svåra magsmärtan, uppblåstheten och gaserna var, men fruktaner av inulintyp gav mer gaser (standardiserad medelskillnad 0,85, 95 % KI 0,23 till 1,47) (Wilson, Rossi, Dimidi och Whelan, American Journal of Clinical Nutrition 2019). ingen av de elva studierna hade låg risk för bias i alla kategorier. bland finansiärerna fanns Almond Board of California och brittiska MRC.

tror du att det kan vara IBS står det på 1177 när du ska kontakta en vårdcentral, och där skriver 1177 att du ska tala med en dietist om du vill pröva FODMAP.

resten av bädys ämnessidor:

• hydrolyserat kollagen
• kollagen bäst i test
• marint eller bovint kollagen
• probiotika hud
• C-vitamin syraneutral
• astaxantin
• hyaluronsyra
• zink och koppar
• har stevia biverkningar? vad källorna faktiskt säger
• vad betyder CFU? så läser du siffran på en probiotisk produkt
• fermenterad mat