bädy

fermenterad mat: vad den är och vad forskningen har mätt

av bädy · senast uppdaterad 2026-10-05

fermenterad mat är enligt ISAPP, en ideell organisation som finansieras av medlemsföretag, mat och dryck som tillverkats genom önskad tillväxt av mikroorganismer och enzymatisk omvandling av livsmedlets beståndsdelar (Marco m.fl. 2021). definitionen gäller hur maten tillverkas. den rymmer också mat som saknar levande mikroorganismer när den äts, som bakat bröd, och ISAPP skriver att orden fermenterad mat och probiotika inte kan användas om vartannat.

står du med en burk surkål eller ett paket filmjölk och undrar vad som lever i dem, finns svaret i tabellen längre ner. studierna redovisas med antal deltagare och med finansiär eller intressedeklaration där artikeln anger det.

vad är fermenterad mat?

fermenterad mat är mat och dryck som tillverkats genom önskad tillväxt av mikroorganismer och enzymatisk omvandling av livsmedlets beståndsdelar. så definierade en expertgrupp begreppet, samlad av ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics) i september 2019 (Marco m.fl. 2021). definitionen kräver att mikroorganismer är verksamma, och enzymer från växter eller djur räcker inte för att maten ska räknas som fermenterad. jäsning och förskämning bygger båda på mikrobiell tillväxt och enzymer, och ISAPP skiljer dem åt på avsikten: jäsningen är avsiktlig och styrd. en dressing eller senap med vinäger eller sour cream som ingrediens räknas inte som fermenterad, och inte heller en mat som inte är fermenterad men har fått mikroorganismer tillsatta. gruppen återger en uppskattning att mer än 5 000 sorters fermenterad mat och dryck tillverkas och äts i världen.

ISAPP är en ideell organisation med en frivillig styrelse. den finansieras av medlemsföretag, och artikeln skriver att verksamheten inte föreskrivs av industrin. organisationen betalade expertgruppens resor och möte. fem av de 13 författarna sitter i ISAPP:s styrelse och en anger ISAPP som tillhörighet. nio av de 13 anger i intressedeklarationen uppdrag eller bidrag från företag, bland dem Danone, Yakult och Probi.

bädy lanseras i Sverige inom kort. ställ dig i väntelistan

är fermenterad mat samma sak som probiotika?

inte automatiskt. ISAPP skriver att orden fermenterad mat och probiotika inte kan användas om vartannat (Marco m.fl. 2021). ordet probiotisk ska bara användas när en hälsoeffekt har visats för väldefinierade och karakteriserade levande mikroorganismer, och effekten ska åtminstone delvis bero på de levande mikroorganismerna och gå utöver matens näringsvärde. fermenterad mat behöver inte uppfylla något av det. Marco och kollegorna räknar med att de flesta fermenterade livsmedel som säljs kommersiellt inte hör hemma i kategorin probiotisk fermenterad mat, eftersom de ofta innehåller odefinierade blandningar av mikroorganismer i varierande mängd och hälsoeffekterna i regel inte har visats.

för fermenterad mat där mikroorganismerna inte tagits bort eller dödats föreslår gruppen att tillverkaren bara skriver att produkten innehåller levande och aktiva kulturer. för pastöriserad fermenterad mat utan levande mikroorganismer anser den att märkningen mat tillverkad genom fermentering (foods made by fermentation) är godtagbar. gruppen skriver också att prebiotika (enligt definitionen ämnen som mikroorganismer hos värden använder selektivt och som ger en hälsoeffekt) har rapporterats i flera fermenterade livsmedel, bland dem fermenterade spannmål och grönsaker samt öl och vin.

vad ordet probiotika betyder i forskningen står på sidan om probiotika, och vad prebiotika är står på sidan om prebiotika och inulin.

vilken fermenterad mat har levande mikroorganismer när man äter den?

det beror på maten. enligt ISAPP-gruppens lista har yoghurt, kefir, de flesta ostar och ouppvärmda fermenterade grönsaker levande mikroorganismer när de äts, medan bröd, vin, de flesta öl och pastöriserade eller värmebehandlade fermenterade grönsaker inte har det (Marco m.fl. 2021, ruta 1). bröd bakas efter jäsningen, vilket dödar mikroorganismerna, och tillverkningen av de flesta öl och viner har steg som tar bort dem. produkterna räknas ändå som fermenterade.

tabellen följer ruta 1 hos Marco och kollegorna, utom den sista raden, som är en studiemätning (se nästa rubrik). ruta 1 har också en grupp som inte räknas som fermenterad alls: kemiskt jäst bröd, färsk korv, grönsaker som lagts in i saltlake eller ättika, kemiskt framställd sojasås och saltade eller kurerade bearbetade kött- och fiskprodukter. ISAPP-gruppen skriver att det i allmänhet inte finns någon förväntan att fermenterad mat ska innehålla levande mikroorganismer, och att yoghurt är det mest framträdande undantaget, där särskilda krav kan finnas beroende på land. vilka bakterier som syrar fil och yoghurt, och vad Codex-standarden kräver, står på sidan om mjölksyrabakterier.

har surkål på burk levande bakterier?

det beror på om burken är pastöriserad. i en tysk studie innehöll den pastöriserade surkålen inga levande bakterier och lite bakterie-DNA (Schropp m.fl., Microbiome 2025). studien gäller en tillverkares surkål och ger ingen regel för alla burkar. ISAPP:s lista säger i allmän form att pastöriserade fermenterade grönsaker saknar levande mikroorganismer.

studien var en överkorsningsstudie: 87 friska vuxna mellan 21 och 69 år åt 100 gram färsk respektive pastöriserad surkål om dagen, fyra veckor med vardera och fyra veckors uppehåll före varje period, och 84 av dem slutförde. tillverkaren, en tysk producent av ekologisk surkål, uppgav att pastöriseringen var en värmebehandling i 5 minuter vid 75 °C, och visste inte att kålen skulle användas i en studie. författarna skriver att osäkerheten om vilka mikroorganismer den pastöriserade kålen innehöll är en betydande begränsning, och att tarmfloran hos friska är ganska motståndskraftig mot kortvariga kostförändringar även om enstaka arter kan påverkas. de anger inga konkurrerande intressen. som finansiering anger artikeln bara att öppen publicering bekostades av Projekt DEAL.

vilka fermenterade livsmedel äter man i Sverige?

i källorna vi har läst finns tre exempel med svensk källa: filmjölk, surkål och surströmming. ost nämns av ISAPP-gruppen, men någon svensk källa för den har vi inte.

Livsmedelsverkets frågetjänst svarade i mars 2023 att även filmjölk är fermenterad, och att mikroorganismerna tillsätts efter att mjölken pastöriserats. ISAPP:s lista nämner yoghurt och kefir men inte filmjölk, och någon mätning av levande bakterier i filmjölk från butik har vi inte läst.

de flesta ostar har enligt Marco och kollegorna levande mikroorganismer när de äts. någon svensk myndighetstext om ost som fermenterad mat har vi inte läst.

surkål bereds enligt Livsmedelsverkets PM 2024 ofta i hemmamiljö, där kålen och andra torrsaltade mjölksyrade vegetabilier knådas med salt så att växtdelarna släpper vätska (s. 19).

surströmming beskrivs i Kontrollwiki, Livsmedelsverkets vägledning om fermenterad fisk: strömming från norra Östersjön lakesaltas några dagar i öppna kärl, fermenteras i slutna tunnor och burkas. det bildas gas efter burkningen, och burkarnas välvda form är en effekt av gasbildningen. Kontrollwiki skriver att surströmming "anses som en säker produkt när det gäller risken för botulism", framför allt genom en salthalt på över 8 till 10 procent i kombination med att den är en kylkonserv. salttoleranta Staphylococcus aureus skulle enligt Kontrollwiki kunna vara ett problem men inte är kända för att ha orsakat några utbrott.

är fermenterad mat nyttigt?

ISAPP-gruppen skriver att få kliniska studier på människor har gjorts för att pröva nyttan av fermenterad mat, med yoghurt och syrade mejerivaror som undantag (Marco m.fl. 2021). frågan i rubriken får därför inget ja eller nej här, bara det som är mätt.

en översikt från King's College London beskriver det kliniska underlaget för effekt på magens och tarmens hälsa som mycket begränsat för de flesta fermenterade livsmedel (Dimidi m.fl., Nutrients 2019). författarna anger bland annat bidrag eller arvoden från Alpro, Yakult, Nestec och Danone. i en genomgång av randomiserade kefirstudier från 2023 hade 12 av de 16 studierna hög risk för bias, och frågan om biverkningar och risker bedömdes i bara 5 av de 18 publikationerna (Kairey m.fl., Nutr Rev 2023). en översikt med metaanalys från 2025 omfattade 25 studier på friska vuxna med 4 328 deltagare, 19 av dem randomiserade, och författarna bedömde evidensens tillförlitlighet som mycket varierande och mestadels låg (Mukherjee m.fl., Front Nutr 2025). laboratoriet som leds av en av författarna har fått forskningsmedel från bland andra FrieslandCampina, PepsiCo och Danone.

Livsmedelsverket skriver i PM 2024 att det finns "endast ett fåtal små interventionsstudier där mjölksyrade vegetabiliers effekt på tarmmikrobiotan i människor har studerats" (s. 17).

i Wastyks studie i Cell 2021 delades friska vuxna in i en grupp med mer fibrer och en med mer fermenterad mat i tio veckor, och 36 deltagare, 18 per grupp, ingick i analysen. författarna skriver att det låga antalet begränsar den statistiska styrkan. studien hade inget kontrollarm och jämförde i stället de två kostgrupperna med varandra och varje person med sig själv över tid. enligt artikeln finansierades den av donationer, och tre av de 15 författarna anger att de grundat företag (Wastyk m.fl.). vad som mättes och vad studien fann står på sidan om tarmflora.

väntelistan får smaken, datumet och lanseringen först. ställ dig i väntelistan

vilka fermenterade livsmedel har prövats i RCT?

ISAPP-gruppen räknar mer än 20 RCT, studier där deltagarna lottas till olika grupper, med yoghurt och syrade mejeriprodukter. mjölkkefir, kimchi, surkål, natto, vinäger och surdegsbröd har prövats i minst en, medan underlaget för andra fermenterade livsmedel, till exempel kombucha, mest består av kemiska analyser och försök på djur och celler (Marco m.fl. 2021). Dimidis översikt från 2019 om magens och tarmens hälsa hittade RCT för kefir, surkål, natto och surdegsbröd, men inga för kombucha, miso, kimchi eller tempeh.

exempel på sådana studier: i Korea lottades 24 kvinnor med fetma till färsk eller fermenterad kimchi i åtta veckor (Han m.fl., Mol Nutr Food Res 2015). i en pilotstudie från Köpenhamns universitet fick 34 norska patienter med IBS pastöriserad (15 personer) eller opastöriserad (19 personer) surkål varje dag i sex veckor (Nielsen m.fl., Food Funct 2018). i den senare åt båda grupperna surkål, och studien hade ingen grupp utan surkål. symtomförändringen skilde sig inte mellan de två grupperna, och författarna skriver att studien var underdimensionerad. vem som finansierade de två studierna har vi inte läst.

ISAPP-gruppen skriver att kommande studier bör skilja fermenterad mat med levande mikroorganismer från den med döda, och att det är en svårighet att ta fram en placebo som liknar maten. ett svenskt försök pågår: FermDiHealth vid Chalmers ska rekrytera 100 deltagare till tre sexveckorsperioder med fermenterade växtbaserade livsmedel, motsvarande icke-fermenterade livsmedel och vanlig kost, bland annat tempeh, fermenterade grönsaker, kombucha, havreyoghurt och surdegsbröd. några resultat hade vi inte hittat i oktober 2026.

vad visar kohortstudierna?

en kohortstudie följer grupper över tid, och resultatet är samband. Paveljšek m.fl. gick 2025 igenom 52 kohortstudier om fermenterad mat utan alkohol och dödlighet. författarna skriver att underlaget inte räcker för EFSA-godkända hälsopåståenden och att randomiserade studier behövs för att visa orsak. för fermenterade grönsaker fanns bara en kohort. Matalas m.fl. slog 2026 ihop 50 kohortstudier med mer än tre miljoner deltagare. alla åtta författare finns också bland Paveljšeks 16, och båda artiklarna anger samma registrering av översikten, så de två är inte oberoende av varandra. ingen av dem anger något konkurrerande intresse.

ISAPP-gruppen skriver att kostdatabaser sällan har fermenterad mat som egen kategori, vilket försvårar kohortstudier. i en studie av avföringsprover från 6 811 personer ur American Gut Project, varav 115 följdes i fyra veckor, var skillnaderna i tarmflorans sammansättning (beta-diversitet) mellan dem som åt fermenterad mat och dem som inte gjorde det små men statistiskt signifikanta (Taylor m.fl., mSystems 2020). tre av de 16 författarna är knutna till Danone Nutricia Research.

två svenska kohorter med 59 998 kvinnor och 40 777 män utan ischemisk hjärtsjukdom eller cancer vid start följdes i upp till 33 år, och under uppföljningen registrerades 17 896 fall av ischemisk hjärtsjukdom. fermenterad mjölk hade inget samband med risken för ischemisk hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt hos något kön (Michaëlsson m.fl., BMC Med 2024). författarna anger inga konkurrerande intressen.

är fermenterad mat farligt?

när den tillverkas av felfria råvaror är fermenterad mat enligt ISAPP-gruppen sällan förknippad med magsjuka, men vissa ostar och fermenterade livsmedel med lågt syrainnehåll kan innebära en risk om de förorenats med bakterier som Listeria monocytogenes, Salmonella eller Clostridium botulinum (Marco m.fl. 2021). Livsmedelsverkets PM 2024 går igenom utbrott kopplade till mjölksyrade grönsaker. flera utbrott av sjukdomsframkallande E. coli har haft kimchi som utpekad smittkälla, bland dem ett där över 1 600 personer smittades av kommersiellt producerad kimchi som serverades på sju skolor (s. 19). verket skriver att smittkällan i de dokumenterade utbrotten ofta är kimchi som fermenterats under kort tid, men att nya fall i ett kanadensiskt utbrott insjuknade mer än 30 dygn efter att kimchin beretts och att E. coli O157 isolerades ur kimchi omkring 60 dygn efter tillverkningen (s. 31). om surkål skriver det: "Inga livsmedelsburna utbrott där surkål har pekats ut som smittkällan har hittats i litteratursökningen" (s. 19). i samma avsnitt står att surkål och andra torrsaltade grönsaker som bereds hemma riskerar att kontamineras via beredarens händer, och att sjukdomsframkallande E. coli, Salmonella och Listeria monocytogenes i försök där bakterierna tillsatts har kunnat överleva en begränsad tid (s. 19). om kombucha skriver verket att inga rapporterade utbrott av matförgiftning hittades i litteratursökningen, men att det finns "enstaka dokumenterade fall av acidos efter att personer har druckit stora mängder kombucha" (s. 21).

vad skriver Livsmedelsverket om att fermentera hemma?

Livsmedelsverket skriver att vetenskapligt underlag saknas: "Det saknas vetenskapligt underlag som grundligt beskriver risker med fermentering av livsmedel", och man vet därför inte om det finns några risker med att fermentera hemma (PM 2024, s. 8). PM:et gäller mjölksyrade vegetabilier, tempeh och kombucha som görs i hemmet, och ska ligga till grund för en bedömning av om det behövs fler hanteringsåtgärder än de nuvarande hygienråden (s. 3).

en lyckad mjölksyrning konkurrerar ut skadliga bakterier när mjölksyrabakterierna växer till och sänker pH. fermenteras grönsakerna i kylskåpstemperatur eller med hög salthalt hämmas mjölksyrabakterierna, och avdödningen av sjukdomsframkallande bakterier går långsammare (s. 7). Livsmedelsverket skriver att mjölksyrning "inte kan betraktas som ett helt tillförlitligt sätt att avdöda eventuella patogener" (s. 31). i litteratursökningen hittades inga dokumenterade fall av Listeria monocytogenes orsakade av mjölksyrade vegetabilier, men i försök med höga halter och hämmad tillväxt av mjölksyrabakterier växte Listeria under de första dygnen (s. 32).

innehåller fermenterad mat histamin?

vissa gör det. i en text om provtagning av histamin, som mest handlar om fisk, skriver Livsmedelsverkets Kontrollwiki att andra livsmedel som kan innehålla histamin är "ostar och fermenterade livsmedel, till exempel salami och surkål" (uppdaterad 27 april 2023). enligt ISAPP-gruppen bildas histamin, tyramin och andra biogena aminer av vissa mjölksyrabakterier när aminosyror bryts ner under jäsning av ost, kött, grönsaker, sojabönor och vin (Marco m.fl. 2021). Kontrollwiki skriver att upphettning dödar de bakterier som omvandlar histidin till histamin, men att "histamin är stabilt och om det har hunnit bildats, förstörs det varken av värme eller kyla".

i PM 2024 skriver Livsmedelsverket att EFSA:s expertpanel har föreslagit ett tillfälligt NOAEL, den högsta dos som inte ger förgiftningseffekter, på totalt 50 mg histamin för symtomen huvudvärk och hudrodnad. det finns stora individuella skillnader, och "för personer med histaminintolerans kan man inte sätta någon NOAEL" (s. 23). mjölksyrade grönsaker innehåller generellt sett låga halter av histamin och andra biogena aminer, men kimchi gjord med fisksås har i enstaka fall visat sig kunna ha mycket höga halter (s. 32).

vad skriver Livsmedelsverket om gravida och fermenterad mat?

det vi har läst från Livsmedelsverket gäller opastöriserad mjölk (rapporten från 2019) och bakterien Listeria (PM 2024), och ingen av de två texterna pekar ut fermenterad mat som kategori för gravida. ISAPP-gruppens mening om vissa ostar och Listeria längre upp nämner ingen graviditet.

i rapporten Matförgiftningar och graviditet från 2019 skriver Livsmedelsverket: "Livsmedelsverket avråder konsumenter från att dricka opastöriserad mjölk", och att rådet är "särskilt viktigt för små barn, gravida, äldre och personer med nedsatt immunförsvar" (s. 16). bilaga 4 har samma råd riktat till den som köper eller får opastöriserad mjölk: servera inte opastöriserad mjölk, särskilt inte till barn, gravida, äldre och sjuka (s. 22). rapporten skriver att rådet minskar risken för gravida att infekteras av främst campylobacter och ehec i Sverige. den bedömer också att det inte behövs ytterligare riktade råd till friska gravida, och att det räcker att följa de råd som redan finns (s. 7).

om Listeria skriver Livsmedelsverket i PM 2024, i avsnittet som beskriver bakterien: "Infektion med Listeria monocytogenes kan också orsaka missfall om den drabbade är gravid" (s. 22). avsnittet nämner ingen matkategori. rapporten från 2019 tar inte upp Listeria, som Livsmedelsverket har riskvärderat separat, och skriver att "risker och nyttor med probiotiska bakterier under graviditet ingår inte heller" (s. 10).

resten av bädys ämnessidor:

• hydrolyserat kollagen
• kollagen bäst i test
• kollagen biverkningar
• marint eller bovint kollagen
• probiotika hud
• C-vitamin syraneutral
• astaxantin
• hyaluronsyra
• zink och koppar
• har stevia biverkningar? vad källorna faktiskt säger
• vad betyder CFU? så läser du siffran på en probiotisk produkt